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              劇烈運動之后該如何恢復(比賽時怎么平復心率)

              大家好,今天我們分享為什么它是劇烈運動后最快恢復的好辦法但在比賽中卻不能用,希望大家喜歡!

              今天我們分享的是精英之路馬塔老師關于快速恢復的文章,就是在劇烈運動后快速恢復或喘氣的最好方法,我們現在開始:

              兩種恢復的姿勢

              很多時候,在我們的職業生涯中,當我們完成一次沖刺或鍛煉之后,我們常常會下意識地將手放在膝蓋,彎下腰喘氣。

              圖1-手放膝蓋恢復

              這個時候很可能會有隊友和教練告訴我們應該站起來,把手放在你的頭上,就我個人而言,在我職業生涯的每一個階段,從青少年階段到大學階段再到職業階段,在我做劇烈運動時,比如做約翰·特里有氧運動時,我也會這樣。

              圖2-手放頭上恢復

              但在今天的文章里,我想講一下為什么這不是的最佳的恢復姿勢,下面讓我們來了解一下兩種姿勢在恢復中的表現。

              兩個姿勢恢復的差異:

              我們手放在頭部的姿勢和頭后有兩個主要因素,第一個是通過站起來,抬起我們的手臂,我們打開了胸腔,讓我們的肺有更多的空間來擴張,吸入更多的氧氣。

              圖3-吸入更多氧氣

              第二個是,當我們彎腰把手放在膝蓋上時,我們會看起來很累,這對我們的教練,我們的對手,我們的隊友或其他人來說這都是虛弱的表現。

              圖4-看起來虛弱

              然而,根據美國運動醫學學院2009年發布的一項研究,雙手放在頭上的姿勢可能不是最好的恢復姿勢。

              圖5-雙手放頭上不是最好的恢復姿勢

              這項研究觀察了雙手放在頭部和雙手放在膝蓋的兩種技術,并比較了高強度間歇訓練后的身體姿勢。

              圖6-比較兩種姿勢

              研究人員對20名二級聯賽女足運動員在休息時間的前60秒內進行了測試,并測量了她們的心率、二氧化碳量和一次換氣量,結果顯示,手放在膝蓋上而不是放在頭后或頭上的運動員恢復得更快。

              圖7-比較心率等

              特別是當我們彎腰并將手放在膝蓋上,球員的心率每分鐘比直立時降低22次。

              圖8-降低22次

              研究人員隨后得出結論,彎腰把我們的手放在膝蓋上相比直立把你的手放在頭后面,是一個更理想的恢復形式。

              圖9-更理想的恢復模式

              根據研究人員的說法,三角姿勢或者把我們的手放在膝蓋上更好,有幾個不同的原因,第一個原因是,當我們彎腰時,你實際上是在輕微地移動我們的橫膈膜。

              它是身體的主要的呼吸肌肉,這個輕微的變化讓它的工作效率更高,每次呼吸都能吸入更多的氧氣。

              第二個原因是,把你的手放在膝蓋上,你實際上是在穩定你的上半身,讓你的腹部肌肉更有效地工作,以呼出更多的二氧化碳。

              圖10-保持上半身穩定

              所以這個姿勢不僅可以吸入更多的氧氣,它還讓我們呼出更多的二氧化碳,這是理論上的,但我們能通過進入這種姿勢,告訴我們的中樞神經系統,是時候休息了,會告訴我們的心臟,放慢它的每分鐘跳動。

              圖11-讓心臟休息

              手放在頭上休息法的問題在于,我們實際上是在向上伸展你的胸腔,這延伸了我們的背部,關閉了后胸腔,而后胸腔實際上包含了大量的肺組織,這意味著它不能有效擴張,這也阻礙了隔膜的有效工作。

              圖12-不能有效工作

              所以,即使我們可能覺得你打開了,給我們的身體更多的空間來吸氣,但我們實際上進入了一個低效的呼吸姿勢。

              圖13-低效的呼吸姿勢

              這對運動員和足球運動員尤其重要,因為當我們做多組高強度運動時,我們需要試著讓我們的身體恢復到它的基本心率或者盡可能接近它的基本心率,這樣你就可以恢復,為下一組做準備。

              圖14-快速恢復

              這項研究的有趣之處在于,它確實證實了當我們在完成了沖刺之后,身體感到疲憊,我們會自然地想要彎腰把我們的手放在膝蓋上,進入恢復的姿勢。

              圖15-手放膝蓋休息

              有趣的是,我們試著對抗那種自然的恢復姿勢,筆直地站起來,認為我們是在幫助我們的身體擺脫困境,而實際上我們只是讓我們的身體更難恢復。

              圖16-直立的恢復

              如何選擇?

              和往常一樣,我們對此持懷疑態度,因為我不認為每次我們在球場上累了就應該進入恢復狀態,這種看起來累的心態背后肯定有一些道理。

              即使手放膝蓋上是最好的恢復的姿勢,但我們在比賽中,當我們疊瓦式跑位再回來時,我們肯定不能直接進入手放膝蓋恢復的姿勢。

              因為我們的教練可能會看到,他會說,他累了,他的身體變形了,即使這將幫助我們恢復得更快,但我們不想讓我的身體姿勢或我的肢體語言告訴別人我們累了。

              圖17-比賽中的恢復

              老實說,我們可能在訓練結束后會用手放在膝蓋上姿勢進行恢復,或者是在一些高強度的間歇沖刺之后,需要盡快恢復時才這樣做。這樣我們可以為下一組儲備更多的能量,以擊敗我們的隊友,或者我們在做特里的有氧運動時,別人感覺我累不累無所謂,我們唯一的目標是嘗試盡可能多的組數,以及每組之間盡可能快的恢復。

              不管怎樣,我真的認為知識就是力量,我認為你應該真正了解你的身體以及什么時候使用恢復姿勢。

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              上一篇 2022年7月29日 10:38:45
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