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              怎么樣提高奔跑速度(足球基礎訓練教程)

              大家好,今天我們分享12個提高奔跑速度的自體重訓練的下半部分,希望大家喜歡!

              -1

              上周我們分享了自體重提高奔跑速度訓練的上半部分,如果您還沒看過請先看上半部分再閱讀今天的內容,我們現在開始:

              第七個練習:

              第七個練習,我們要做的是箱子跳躍,所以我們需要一個平臺,可以是沙發,可以是我們的床,也可以是一堵墻,任何可以讓你跳上去的平臺就行,但我們要確保平臺高度合適,不要太高,確保我們能舒適地達到物體的高度,然后輕輕地著陸。

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              圖1-箱子跳躍

              我們在訓練我們的爆發力,所以我們要把手臂向上擺,在擺動前彎曲膝蓋,然后將身體推向空中,以鍛煉臀部屈曲著地的能力,對于這個練習,建議重復五次。

              -3

              圖2-手臂上擺

              第八個練習:

              練習八是單腿箱跳,所以我們每條腿都要單獨練習,正如前面提到的,兩條腿的力量和爆發力要平衡,所以我們要做兩腿箱子跳,也要單腿跳,以確保我們的左腿和右腿的爆發力平衡。

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              圖3-單腿爆發

              它們的機制都一樣,這次我們只用一條腿抬起來,另一條腿的膝蓋是彎曲的,一條手臂彎曲單腿跳上平臺,因為我們不可能產生兩英尺那么大的力,所以平臺可以稍微低一點,每條腿單獨重復五次。

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              圖4-高度合適

              第九個練習:

              練習九是分腿下蹲到膝蓋驅動,我們要把一條腿放在我們身后的平臺上,然后要把前腿彎曲90度,接著同一條腿發力跳起,手臂也要擺起來。

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              圖5-單腿下蹲

              我們要把膝蓋驅動跳起,同步鍛煉臀部屈肌,每條腿重復5次,休息,繼續下一個動作。

              -7

              圖6-驅動膝蓋

              第十個練習:

              練習十,我們站在平臺的頂部,然后下跳,接著深蹲,最后再跳起來。下跳增加了額外的阻力,因為我們有重力的作用,所以這是額外的重量,我們必須對抗它,用雙腳把身體推起來。

              -8

              圖7-增加額外阻力

              接著盡可能高的跳起,擺動胳膊產生動能,盡可能更有爆發力,當我們著陸時確保膝蓋彎曲,起緩沖作用,還有深蹲跳之后也要彎曲膝蓋,對于這個練習,建議做5次,盡可能的充滿爆發力。

              -9

              圖8-擺動胳膊產生動能

              第十一個練習:

              在練習十一中,我們從練習十中同樣的向下跳躍開始,但是這次不是向空中跳起,而是在著陸后向前跳躍,我們先跳下來,并深蹲,然后舉起手臂,腳掌著地,奮力向前跳,盡可能地向前。

              -10

              圖9-深蹲前跳

              我們通過向下跳躍來增加腿部的負重,它增加了阻力,我們雙腿發力對抗阻力盡可能向前跳躍,舉起手臂,然后彎曲膝蓋著陸。在進行最后一個練習之前,建議重復五次。

              -11

              圖10-增加腿部負重

              第十二個練習:

              第十二個練習是我們一只腳登上平臺頂部,另一個膝蓋彎曲,把身體推向空中,腳掌發力爆發跳起。

              -12

              圖11-腳掌發力

              另一只手臂和腿的動作是同步的,然后我們緩沖著陸,再退回來,一條腿重復五次,休息,另一條腿再重復五次。

              -13

              圖12-手臂同步

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